Le périnée chez la femme : anatomie et conseils

Sollicité au quotidien, il reste (trop) souvent dans l’ombre… Et pourtant : avoir un périnée en bonne santé et comprendre son anatomie augmente la confiance que l'on porte notre corps, nous reconnecte à nous-même et entretien le sentiment de liberté à chaque période de notre vie de femme.

Dans cet article, je vous partage le fonctionnement du périnée, je vous aide à démêler le vrai du faux en m'attaquant à cinq idées reçues, et je vous partage les clés nécessaires à la bonne santé de votre de votre plancher pelvien sur la durée.

Prêtes à en apprendre plus sur votre corps ? C’est parti !

Comprendre l'anatomie et le fonctionnement de son périnée pour l'apprivoiser

Commençons par le commencement : reprendre les bases me semble essentiel pour que vous compreniez bien ce à quoi je fais référence quand je parle de périnée.

La place du périnée dans l'anatomie chez la femme

"On parle de périnée ou de plancher pelvien ?" En fait, c'est du pareil au même. Ces synonymes désignent tous deux un ensemble de muscles constituant une sorte de hamac, dont le rôle est de soutenir les organes génitaux. Personnellement, j'appartiens à la team "plancher pelvien" parce que je trouve cette appellation plus parlante (ça y est, vous visualisez aussi le hamac ?)

Plus ou moins profonds, ces groupes musculaires viennent se superposer pour endosser le rôle de “socle de sécurité”. Le périnée a également pour mission de protéger vos organes génitaux de la gravité, des sauts ou autres types d’impacts. Et ce, chez la femme ET l'homme (oui, on le retrouve aussi dans l’anatomie masculine !).

Les 4 insertions du périnée chez la femme

En termes d'anatomie, sachez aussi que l’on retrouve 4 insertions au niveau du périnée chez la femme. Peut-être avez-vous déjà entendu parler de l’image du losange ? Ces insertions sont situées au niveau du pubis (= devant), de l’anus (= derrière) et des ischions (= sur les côtés). 

Et elles sont d’une importance capitale  ! Cependant, la rééducation périnéale, c'est-à-dire faire travailler le plancher pelvien de façon manuelle, est un défi compliqué à relever et nécessite des appareils (par exemple une sonde) ou la présence d'un professionnel de la santé qui vous manipulera.

Cibler son périnée en direct n'est donc pas une tâche évidente, mais pas de panique : il existe bien des moyens de vous y attaquer à la maison, sans avoir besoin de sonde ou d'une manipulation !

Selon moi, la clé c’est LA VISUALISATION : prendre conscience des différentes insertions, mieux connaître son corps et apprendre à s'y reconnecter.

Homme ou femme : l'importance d'un périnée en bonne santé

Je vous en parlais en début d’article. Le plancher pelvien est constitué d’un ensemble de muscles. Cela veut dire qu’il est tout à fait envisageable (et recommandé !), de le tonifier afin d'éviter un relâchement. C'est la super nouvelle !

Mais il y a forcément le revers de la médaille : un périnée délaissé risque de décliner et par conséquence perdre en élasticité, tonicité et efficacité. D'ailleurs, cette règle s’applique à n’importe quel muscle du corps. Et un plancher pelvien en mauvaise santé, c'est une augmentation des risques d'incontinences : fuites urinaires ou gaz, descente d'organe (prolapsus) ou encore aux douleurs pendant les rapports sexuels…

J'en profite pour vous préciser que ces désagréments ne touchent PAS QUE les femmes qui viennent d’accoucher ou celles qui entrent en période de ménopause. Les sportifs ou les sportives de haut niveau sont tout aussi susceptibles de rencontrer des désagréments sur ce plan-là.

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Idées reçues sur le périnée : vraies ou fausses ?

Je suis coach certifiée en rééducation abdominale et périnéale. En discutant avec vous, je me rends compte qu'un tas de méconnaissances circulent, parfois même de la part de professionnels de santé qualifiés mais qui n'ont malheureusement pas reçu de formation sur ce sujet…

C’est pour cette raison qu'après vous avoir présenté l'anatomie du périnée chez la femme, je vous propose de démêler le vrai du faux ! Voici, selon mon expérience, 5 idées reçues qui ont la dent dure :

"Un périnée en mauvaise santé est forcément ramolli"

Un périnée qui est trop distendu et en manque de tonicité ne pourra pas endosser correctement son rôle de "hamac de sécurité". C’est exact !

Mais l'inverse est également vrai : un plancher pelvien hypertonique et raide est tout aussi dysfonctionnel et peut entraîner des incontinences, des douleurs pendant les rapports ou encore être la raison d'un accouchement long et de l'utilisation de forceps. 

Le périnée travaille en synergie avec les abdominaux profonds (transverse) et le diaphragme donc que les sports à impact ou à forte intensité le sollicitent énormément au risque de le fragiliser… Un plancher pelvien en bonne santé doit donc être tonique et élastique à la fois.

"Les descentes d'organes ne touchent que les femmes après la ménopause !"

Avec l'âge, les femmes perdent naturellement de leur masse musculaire. On le remarque très souvent au niveau des bras. Le plancher pelvien étant un ensemble de muscles, il n'échappe pas à cette règle... c'est pour cette raison que c’est souvent à la ménopause que les problèmes de descente d'organes (prolapsus) font leur apparition… 

Cependant la descente d'organe peut toucher des femmes qui sont encore à plusieurs années de leur ménopause à cause d'un plancher pelvien dysfonctionnel. D'où l'importance de faire de la prévention car ce n'est pas une fois que le problème est là que l'on peut rattraper le temps perdu, d'où l'importance de prendre soin de son plancher pelvien tout au long de sa vie !

"Une rééducation du plancher pelvien n'est pas nécessaire suite à un accouchement par césarienne"

Accouchement par césarienne ou par voie basse ? Dans les deux cas, le plancher pelvien soutient le bébé tout au long de la grossesse. Il est donc ultra-sollicité pendant plus de neuf mois.

Le rééduquer, tout comme les abdominaux profonds, une fois l'accouchement terminé est primordial. Certes, un accouchement par césarienne sera moins traumatisant pour le périnée, mais c'est loin d'être la seule raison de faire une rééducation complète du plancher pelvien et des abdominaux profonds.

"Le stop pipi est un exercice idéal pour muscler son périnée"

Vous avez déjà entendu parler de l'exercice du "stop pipi" ? Cette méthode consiste à arrêter d’uriner avant d'avoir complètement vidé sa vessie. En d’autres termes, cela revient à interférer dans le processus naturel de vidange de la vessie.

Souvent plébiscitée pour muscler le périnée, je vous déconseille fortement d'utiliser cette "méthode" car vous ne muscler pas correctement votre périnée quand vous retenez des urines par contre vous risquez les reflux d'urines dans les reins, les infections urinaires et d'endommager le système naturel de vidange de la vessie. 

En plus, cet exercice s'attaque juste à l'insertion située au niveau de l'urètre, pour délaisser les trois autres. Ce qui nous amène au 5e et dernier point.

"Il suffit de retenir une envie d'uriner pour muscler son plancher pelvien"

 Le plancher pelvien a 4 insertions, et elles doivent toutes être sollicitées pour entraîner un bon fonctionnement de cet ensemble de muscles. Souvent, on s'occupe de rééduquer la zone de l'urètre en oubliant celle du sphincter anal et des ischions !

Je vous recommande de toujours rééduquer les quatre insertions à la fois pour éviter de créer un déséquilibre à long terme et avoir un périnée fonctionnel dans son ensemble. Cela est essentiel pour prévenir des problèmes et des dysfonctions pelviennes.

Se reconnecter à sa féminité grâce à son périnée

Désormais, vous en connaissez un rayon sur l'anatomie du périnée et vous êtes en mesure de faire la chasse aux intox en tant que femme. Dernière étape qui m'apparaît essentielle : vous dérouler les bénéfices apportés par un périnée en bonne santé, et comment les atteindre.

Let’s go !

Prendre soin de son périnée

Il faut savoir que le plancher pelvien doit être travaillé en élasticité (= assouplissement) et en tonicité (= contraction). Il faut à la fois être capable de le contracter ET le relâcher. Comme n’importe quel autre muscle du corps, finalement ! Effectuer un travail global, autant au niveau de la visualisation (= prendre conscience de son périnée), de la posture (= faire travailler le transverse) et de la respiration (= maîtriser son diaphragme), est essentiel pour obtenir des résultats efficaces et sur le long terme. 

C'est pourquoi il est aussi important de faire attention à sa respiration quand on fait de l'exercice physique. Par exemple, la respiration en apnée et les abdominaux mal réalisés peuvent réellement endommager le périnée...

La régularité paie aussi : en phase de rééducation d'un muscle, je vous recommande de le solliciter un petit peu mais tous les jours ! C'est en apprenant à comprendre le fonctionnement de votre périnée et en le ressentant que vous obtiendrez les meilleurs résultats ! Pour cela la visualisation quasi-journalière reste ce qui fonctionne le mieux.

Si vous souhaitez être entourée, je vous invite à vous rapprocher d’une sage-femme, d’un kiné formé sur le sujet ou de tout autre praticien de la santé certifié en rééducation des abdominaux et du périnée. 

Si vous souhaitez en savoir plus sur ma méthode pour tonifier votre périnée, je vous invite à découvrir mon programme Abdominaux Profonds & Périnée, 6 semaines d'entraînement 100 % en ligne pour vous reconnecter à votre féminité.

Féminité et périnée, étroitement liés ?

Vous l’aurez compris : le périnée endosse un rôle clé d'un point de vue physiologique à chaque étape de votre vie. Mais pas seulement : le plancher pelvien a aussi une carte à jouer dans l’intimité ! Et plus précisément dans la sexualité féminine. 

En fait, il faut savoir que ce sont les contractions bien cadencées du périnée qui sont à l’origine du plaisir. Plus elles sont nombreuses, plus les ressentis sont intenses et qualitatifs. Un périnée correctement tonifié (ni trop, ni pas assez) va donc augmenter les sensations. Trop distendu, il risque d’engendrer une réduction des sensations sexuelles, trop tonique des douleurs pendant les rapports, car si en manque d’élasticité, le groupe musculaire aura du mal à se relâcher et augmentera les inconforts lors de la pénétration.

C'est un sujet que l'on aborde rarement et qui reste tabou, ce que je trouve dommage ! Ça me tient à cœur qu’on puisse aborder la sexualité de façon décomplexée. Personnellement, je considère la sexualité comme étant une composante de l’hygiène de vie à part entière. C'est naturel, ça participe au bien-être, et ça participe à une meilleure compréhension du mode d'emploi de son propre corps.

Pour approfondir le sujet du plaisir sexuel, je vous invite à visionner le REPLAY de l'intervention de Laurène DORLÉAC, CEO et co-fondatrice de CLIMAX, un programme d’éducation sexuelle en ligne. Nous y avons parlé épanouissement et bien-être intime pour partir à la rencontre de votre corps et de vos envies, et il est disponible sur le CLUB, mon espace holistique en ligne.

Nous avons également reçu Camille Bataillon sur notre Podcast "Parlons d'Elles" avec Julie. Camille est sexologue clinicienne, conférencière et hôte du podcast "Camille parle sexe".  Dans cet épisode, elle met en lumière l'importance cruciale de briser les tabous qui entourent le sujet de la sexualité, et nous rappelle que cela fait partie intégrante de la santé globale de chaque femme.

Anatomie du périnée chez la femme : pour aller plus loin

J'espère que cet article vous aura permis de mieux décrypter le fonctionnement de votre périnée d'un point de vue anatomique en tant que femme. N'oubliez pas que les fuites urinaires ou les douleurs pendant les rapports, ça N'EST PAS OK... il existe des tas de solutions pour vous permettre de vous sentir plus à l'aise dans votre corps au quotidien. Et le mieux reste d'agir de façon préventive.

Je vous invite à jeter un œil au programme Abdo Périnée que j'ai créé, un super allié pour reprendre le contrôle de votre périnée donc de votre féminité !