Fuites urinaires et course à pied : pourquoi ça arrive et comment y remédier

Vous adorez enfiler vos baskets et partir courir pour vous vider la tête… mais voilà… à chaque sortie, ces petites fuites urinaires viennent gâcher le plaisir.

Et je vous rassure, vous êtes loin d’être la seule à vivre ça.

Les fuites urinaires et la course à pied, c’est un duo bien connu, parce que le running est l’un des sports qui sollicite le plus le périnée.

À force d’impacts répétés, cette zone déjà fragile, peut avoir du mal à tout retenir, surtout après une grossesse ou à la ménopause.

Mais rassurez-vous, ça ne veut pas dire que vous devez arrêter de courir...

Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi les fuites apparaissent surtout en running, quelles erreurs éviter, et surtout comment retrouver le plaisir de courir sans gêne.

💧 Pourquoi la course à pied augmente le risque de fuites urinaires ?

Certaines d’entre vous me confient "Tout va bien dans la vie de tous les jours… mais dès que je pars courir, les fuites commencent".

Et c’est plutôt logique, la course à pied est l’un des sports qui sollicite le plus le périnée.

Un périnée soumis à des impacts répétés

À chaque foulée, le corps subit un micro-choc. Ce choc est transmis de vos pieds… jusqu’à votre plancher pelvien.

Avec le temps, cela fait beaucoup à encaisser… le périnée doit supporter des dizaines, parfois même des centaines d’impacts lors d’un simple footing.

C’est là toute la différence avec des sports comme la natation ou le vélo, beaucoup plus doux pour le plancher pelvien puisqu’ils n’impliquent pas ce type d’impact vertical répété.

Fuites urinaires en courant : le rôle de la fatigue musculaire

Quand vos muscles sont frais et toniques, le périnée arrive mieux à "tenir" et à soutenir la vessie.

Mais au fil de la course, la fatigue s’installe. Et un périnée fatigué, c’est un périnée qui a plus de mal à jouer son rôle de maintien.

C’est d'ailleurs souvent à ce moment-là que surviennent les fuites urinaires en course à pied.

Les facteurs qui peuvent accentuer les fuites urinaires en course à pied

Il y a aussi des moments de vie ou des habitudes qui rendent le périnée plus vulnérable à l’effort.

• Après un accouchement, par exemple, le périnée est souvent fragilisé. Même si on ne le sent pas toujours, il a besoin de temps (et parfois d’un petit coup de pouce) pour retrouver sa tonicité.

• À la ménopause, la baisse des œstrogènes modifie les tissus : ils deviennent moins fermes, moins soutenants. Forcément, le plancher pelvien se fatigue plus vite sous l’effet des impacts.

• La respiration joue aussi un rôle clé : si vous bloquez votre souffle ou que vous poussez vers le bas au lieu de relâcher vers le haut, la pression sur le périnée augmente.

• Enfin, le manque de gainage est un vrai facteur aggravant. Quand les abdos profonds ne font pas leur travail de “ceinture naturelle”, toute la charge retombe sur le plancher pelvien.

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❌ Fuite urinaire et course à pied : les erreurs fréquentes

Beaucoup de femmes qui reprennent la course ont l’impression de faire tout correctement, et pourtant… les fuites sont toujours là.

En réalité, il ne s’agit pas forcément de "grosses erreurs", mais plutôt de petites habitudes qui fragilisent le périnée.

Regardons ensemble les plus fréquentes.

Courir avec un périnée trop fragile ou fatigué

Si votre périnée n’a pas encore retrouvé assez de tonicité (après un accouchement, une période de fatigue, ou simplement parce qu’il n’a pas été entraîné depuis longtemps), chaque impact de la course devient plus difficile à encaisser.

C’est un peu comme demander à un muscle pas échauffé de soulever une charge trop lourde… il finit par lâcher.

Bloquer sa respiration en courant

La respiration, c’est la clé ! Beaucoup de femmes serrent tout et bloquent leur souffle pour "tenir" leur rythme.

Le problème, c’est que cette pression interne descend directement sur le périnée… et augmente le risque de fuite urinaire pendant la course à pied.

À l’inverse, apprendre à expirer au bon moment et à relâcher vers le haut aide vraiment à protéger le plancher pelvien.

Négliger le renforcement du périnée et du gainage

On pense souvent que courir "suffit" pour se muscler. Mais le périnée et les abdos profonds ne se renforcent pas avec la course, bien au contraire, ils subissent les chocs.

Sans exercices spécifiques de gainage doux et de périnée, ces muscles ne jouent pas leur rôle de soutien… et les fuites s’installent.

👍🏻 Comment courir sans fuite urinaire ? Les solutions efficaces

Rassurez-vous, courir avec un périnée fragile, c’est tout à fait possible ! Il faut simplement apprendre à le faire autrement.

Avec quelques ajustements et un peu de patience, vous pourrez reprendre ou continuer la course à pied sans souffrir de fuites urinaires.

Voyons ensemble les solutions les plus efficaces.

Renforcer son périnée progressivement

Avant de reprendre la course à pied, la base, c’est un périnée tonique.

Pas besoin d’y passer des heures, quelques minutes par jour peuvent déjà faire la différence.

Voici 3 exercices faciles que vous pouvez tester dès maintenant :

• Les contractions simples (exercice de Kegel) : imaginez que vous voulez retenir un gaz ou éviter d’uriner. Contractez doucement votre périnée pendant 5 secondes, puis relâchez 5 secondes. Répétez 10 fois.
• La respiration expirée : allongez-vous sur le dos, mains sur le ventre. Inspirez en laissant le ventre se gonfler. Puis expirez lentement en resserrant le périnée (comme si vous "remontiez" à l’intérieur). Refaites 8 à 10 cycles.
• Le ZIP : pour activer son périnée dans les gestes du quotidien. L’idée du ZIP, c’est d’imaginer que vous "fermez une fermeture éclair" qui part de votre pubis et remonte doucement vers votre nombril. Cette image aide à activer le périnée en douceur, sans pousser vers le bas.

Concrètement, ça donne quoi au quotidien ?

• Quand vous vous baissez pour ramasser quelque chose : pensez à "zipper" avant de descendre. Votre périnée se contracte, vos abdos profonds s’activent, et tout votre centre est mieux soutenu.

• Quand vous portez une charge (un sac, des courses, un enfant…) : déclenchez le ZIP juste avant de soulever. Cela évite que la pression ne parte vers le bas.

• Quand vous vous relevez de votre chaise : expirez, activez le ZIP, puis montez. Là encore, le périnée travaille avec vous, pas contre vous.

L’objectif, ce n’est pas de contracter fort, mais de coordonner respiration + geste + périnée. Petit à petit, ça devient automatique, et votre périnée gagne en réflexes de protection.

Travailler son gainage en douceur pour protéger son périnée

Un périnée fort, c’est important, mais il ne peut pas tout faire tout seul. Et ses meilleurs soutiens, ce sont vos abdos profonds, en particulier le transverse.

Ce muscle fonctionne comme une ceinture naturelle et plus il est solide, plus il aide à absorber les pressions quand vous courez.

Le problème, c’est que beaucoup de femmes pensent au "grand droit" (les abdos tablette de chocolat) et oublient le transverse.

Du coup, elles font des crunchs… qui appuient sur le périnée au lieu de le protéger.

Voilà pourquoi je recommande de privilégier un gainage doux et bien ciblé, qui active les bons muscles sans mettre de pression sur le périnée.

 Exercices simples de gainage à tester pour éviter les fuites urinaires :

• La planche adaptée : plutôt que sur la pointe des pieds, commencez sur les genoux. Placez vos mains sous vos épaules, dos droit, et à chaque expiration, resserrez doucement la taille comme si vous vouliez rentrer le nombril. Tenez 20 à 30 secondes, répétez 3 fois.

• L’exercice du “dos plat bras-jambe opposés" : allongée sur le dos, jambes pliées à 90°, bras vers le plafond. Expirez en abaissant doucement un bras et la jambe opposée sans cambrer le dos, puis revenez. Alternez 10 fois de chaque côté.

• Le gainage à quatre pattes bras-jambe opposés : à quatre pattes, expirez en étendant un bras et la jambe opposée. Maintenez quelques secondes, puis changez de côté.

Ces exercices, pratiqués 2 à 3 fois par semaine, suffisent à renforcer votre transverse et à donner plus de soutien à votre périnée quand vous courez.

Adapter ses sorties running

Quand on parle de fuites urinaires et course à pied, beaucoup de femmes pensent qu’il faut arrêter complètement de courir.

Ce n’est pas vrai ! Mais il faut y aller progressivement, surtout si vous reprenez après une grossesse, à la ménopause ou même après une longue pause sportive.

Commencez par des séances douces :

• La marche active : elle sollicite vos muscles sans les chocs de la course.

• Le fractionné doux : alternez quelques minutes de marche et de petites phases de course. Cela permet à votre périnée de s’habituer petit à petit aux impacts.

• Réduisez les distances si besoin : si les fuites apparaissent, ce n’est pas un échec, mais un signal que votre corps a besoin de plus de temps.

En avançant pas à pas, vous gagnez en confiance et en confort. Votre périnée se renforce, vos sensations s’améliorent… bref, allez-y doucement mais sûrement !

Fuites urinaires en courant : comment se sécuriser le temps que le périnée se renforce ?

En parallèle du travail de fond, certaines aides peuvent vous aider comme le pessaire, les protections légères, ou encore vêtements de sport adaptés qui offrent un maintien supplémentaire.

Ce ne sont pas des solutions définitives, mais elles permettent de courir plus sereinement le temps que votre périnée se renforce.

💡 Quels sports pratiquer en complément de la course à pied pour limiter les fuites urinaires ?

Si la course à pied favorise les fuites urinaires à cause des impacts répétés, cela ne veut pas dire qu’il faut se priver totalement d’activité.

Au contraire ! En combinant course à pied et activités à faible impact, vous continuez à progresser sportivement tout en donnant à votre périnée les meilleures chances de rester tonique et protecteur.

Vous pouvez essayer :

Le renforcement musculaire doux pour protéger le périnée

Intégrer des séances de renforcement ciblées (gainage adapté, exercices du transverse, musculation douce) est essentiel.

Plus vos muscles profonds sont solides, plus ils soutiennent efficacement votre périnée lors de vos sorties running.

La natation : un sport sans impact, idéal pour le périnée

Dans l’eau, il n’y a plus de chocs. Votre périnée est complètement soulagé, tout en gardant un travail musculaire global.

La natation améliore aussi votre souffle et votre endurance, deux atouts précieux pour progresser en course à pied.

Le vélo : renforcer ses jambes en douceur

Que ce soit en extérieur ou sur un vélo d’appartement, le cyclisme sollicite vos jambes et votre cardio sans imposer d’impacts au plancher pelvien.

C’est donc un excellent complément pour continuer à entretenir votre endurance tout en laissant votre périnée respirer.

En combinant course à pied et activités à faible impact, vous continuez à progresser sportivement tout en donnant à votre périnée les meilleures chances de rester tonique et protecteur.

👩🏻‍⚕️ Quand consulter pour des fuites urinaires liées à la course ?

Retenez bien cela, avoir des fuites urinaires en courant n’est pas normal !

Ce n’est pas "un passage obligé" après un accouchement ou à la ménopause, c’est simplement le signe que votre périnée a besoin d’aide.

La première étape, c’est de consulter une kiné spécialisée en rééducation périnéale (ou une sage-femme).

Elle vous guidera avec des exercices précis pour renforcer et mieux contrôler vos muscles.

Et si malgré ce travail les fuites continuent, un urologue ou un gynécologue pourra chercher d’autres causes (comme un prolapsus) et vous proposer des solutions adaptées.

Mais retenez bien, que plus vous prenez les devants tôt, plus vous avez de chances de retrouver rapidement confort et plaisir dans vos sorties running. 

💬 Fuites urinaires et course à pied : vos questions les plus fréquentes

Est-ce normal d’avoir des fuites urinaires en courant ?

Non ! Les fuites urinaires pendant la course à pied ne sont pas "un passage obligé" même après un accouchement ou à la ménopause.

C’est simplement le signe que votre périnée a besoin d’être renforcé ou accompagné.

Peut-on continuer la course à pied avec des fuites urinaires ?

Oui, à condition d’adapter sa pratique.

Travaillez votre périnée, renforcez vos abdos profonds, et commencez par des sorties douces. Avec quelques ajustements, la course peut redevenir un plaisir.

Quels sports privilégier si les fuites sont trop gênantes ?

En attendant de renforcer votre périnée, tournez-vous vers des activités avec moins d’impacts comme la natation, le vélo ou le renforcement musculaire doux.

Elles entretiennent votre condition physique tout en ménageant votre plancher pelvien.

Peut-on faire de la course à pied quand on est ménopausée ?

Bien sûr ! La ménopause peut fragiliser le périnée, mais avec un travail spécifique et une reprise progressive, rien ne vous empêche de courir.

C’est d'ailleurs une excellente activité pour garder énergie, moral et santé osseuse.

🌸 A retenir :

La course à pied, c’est avant tout un moment pour respirer, bouger et se sentir libre.

Les fuites urinaires ne doivent pas vous priver de ce plaisir.

En comprenant mieux ce qui se joue dans votre corps et en mettant en place des solutions adaptées, il est tout à fait possible de courir sereinement, à tout âge, même après un accouchement ou à la ménopause.

Prenez le temps d’écouter vos sensations, d’y aller pas à pas, et n’hésitez pas à demander de l’aide si besoin.

Votre périnée est un muscle donc avec un peu de patience et d’entraînement, il peut vraiment se renforcer et vous redonner confiance.

Gardez vos baskets à portée de main… il n’y a plus qu’à vous lancer, tranquillement, et à votre rythme.

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