Ménopause et rétention d’eau : causes et solutions

La rétention d’eau pendant la ménopause est un désagrément courant, mais ce n’est qu’un des nombreux symptômes qui peuvent accompagner cette étape de la vie.

Bouffées de chaleur, insomnies, sautes d’humeur… La ménopause peut chambouler votre quotidien et susciter bien des interrogations. Si vous avez remarqué des gonflements au niveau des chevilles, des doigts, des vêtements qui serrent davantage ou une sensation de jambes lourdes, vous vous demandez sans doute : « Est-ce que cela a un lien avec la ménopause ? Et surtout, que puis-je faire pour me sentir mieux ? »

Dans cet article, je partage avec vous des conseils simples et concrets pour alléger ces inconforts et retrouver votre bien-être au quotidien.

💧 C’est quoi la rétention d’eau ?

Avant de plonger dans les détails, prenons un instant pour comprendre ce qu’est réellement la rétention d’eau. Imaginez que votre corps fonctionne comme une éponge : il absorbe et relâche de l’eau en fonction de ses besoins. Cependant, parfois, cette éponge retient plus d’eau qu’elle ne devrait, et c’est là que la rétention d’eau entre en jeu.

La rétention d’eau, ou œdème, se traduit par une accumulation excessive de liquide dans les tissus de votre corps. Ce phénomène est souvent localisé dans certaines zones comme les chevilles, les jambes, les mains, ou même le visage. Si vous avez remarqué que vos bagues sont plus difficiles à enlever, ou que vos chevilles gonflent en fin de journée, cela peut être un signe de rétention d’eau.

Ce n’est pas une maladie en soi, mais plutôt un symptôme. La rétention d’eau peut avoir de nombreuses causes : une alimentation trop riche en sel, un manque d’exercice, une position assise prolongée, mais aussi, et c’est ce qui nous intéresse ici, les changements hormonaux liés à la ménopause.

Peut-être que, jusqu’à maintenant, vous n’avez jamais eu à vous soucier de ce problème. Et voilà qu’avec la préménopause ou la ménopause, ces gonflements surgissent de nulle part. Vous n’êtes pas seule ! C’est une expérience courante pour de nombreuses femmes. Les fluctuations hormonales, en particulier la baisse des œstrogènes, jouent un rôle clé dans ce phénomène.

En résumé, la rétention d’eau, c’est une manière pour votre corps de réagir à des déséquilibres. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il existe des moyens simples et efficaces pour réduire ces gonflements et retrouver une sensation de légèreté.

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🤷🏻 Pourquoi fait-on de la rétention d’eau à la ménopause ?

La réponse se trouve dans les nombreux bouleversements hormonaux et physiologiques qui accompagnent cette période de vie. Regardons cela de plus près.

Le rôle des hormones dans la rétention d’eau

La principale raison de cette rétention d’eau est liée à la baisse des œstrogènes, ces hormones régulent de nombreux mécanismes corporels. Les œstrogènes influencent, entre autres, la manière dont votre corps gère le sodium (le sel) et les fluides. Lorsqu’ils diminuent, l’équilibre est perturbé : votre organisme a tendance à retenir plus de sodium, ce qui entraîne une accumulation d’eau dans vos tissus.

Mais ce n’est pas tout. La progestérone, une autre hormone importante, diminue elle aussi. Or, la progestérone a un effet diurétique naturel, c’est-à-dire qu’elle aide le corps à éliminer l’excès d’eau. Avec moins de progestérone, votre corps peut avoir plus de mal à drainer ces liquides.

L’inflammation et la sensibilité accrue

Les fluctuations hormonales de la ménopause peuvent également aussi provoquer des inflammations dans le corps. Ces inflammations, même subtiles, rendent les tissus plus susceptibles de retenir l’eau. C’est pourquoi vous pouvez ressentir des gonflements, surtout après une journée fatigante ou si vous avez consommé un peu trop de sel.

Une circulation sanguine ralentie

Avec l’âge, la circulation sanguine peut devenir moins efficace. Les veines qui ramènent le sang vers le cœur, en particulier au niveau des jambes, peuvent perdre un peu de leur tonus. Cette diminution de l’efficacité veineuse peut entraîner une stagnation des liquides, notamment dans les chevilles et les pieds. Si vous remarquez des gonflements en fin de journée, cela peut être un signe que votre circulation a besoin d’un petit coup de pouce.

Les facteurs externes qui aggravent la situation

Outre les causes biologiques, il faut aussi prendre en compte certains aspects du mode de vie qui peuvent accentuer la rétention d’eau :

• Une activité physique réduite : Si vous bougez moins qu’avant, la circulation lymphatique, qui aide à drainer l’excès de liquide, peut être moins active.
• Une alimentation déséquilibrée : Une consommation excessive de sel ou d’aliments transformés peut aggraver la rétention d’eau.
• Le stress : Le cortisol, l’hormone du stress, peut également jouer un rôle dans l’accumulation des fluides. Lorsque vous êtes stressée, votre corps peut avoir tendance à retenir davantage d’eau.

🤔 Comment reconnaître que l’on fait de la rétention d’eau à la ménopause ?

Vous vous demandez peut-être si ce que vous ressentez est bien de la rétention d’eau. Les signes peuvent parfois passer inaperçus ou être confondus avec d’autres phénomènes, mais quelques indices permettent de savoir si votre corps accumule plus de liquide qu’il ne le devrait.

Les signes physiques visibles

Le premier indicateur, et souvent le plus évident, ce sont les gonflements. Ils apparaissent généralement dans des zones spécifiques :

• Les chevilles et les pieds, qui semblent enfler surtout après une longue journée debout ou assise.
• Les mains, avec une sensation de doigts « serrés » et des bagues qui deviennent trop ajustées.
• Le visage, notamment au niveau des paupières ou des joues, qui peuvent paraître légèrement bouffis au réveil.

Un autre test simple consiste à appuyer doucement avec votre doigt sur une zone enflée, comme vos chevilles. Si une marque reste visible pendant quelques secondes avant que la peau ne revienne à son état normal, cela peut être un signe de rétention d’eau.

Des sensations inhabituelles dans le corps

La rétention d’eau ne se limite pas à des gonflements visibles. Vous pouvez également ressentir des sensations de lourdeur dans vos jambes, vos bras ou même dans tout le corps. Certaines femmes décrivent une impression d’être « engorgée » ou d’avoir pris du poids sans raison apparente.

De plus, si vos vêtements deviennent soudainement plus serrés au niveau de la taille ou des cuisses, alors que votre alimentation n’a pas changé, cela peut être un autre indice.

Une prise de poids soudaine et inexpliquée

Vous montez sur la balance et vous constatez une prise de poids rapide – parfois plusieurs kilos en seulement quelques jours. C’est frustrant, mais rassurez-vous, ce poids n’est pas lié à un gain de graisse, mais à une rétention de liquide. L’avantage, c’est que cela peut être réversible avec les bons gestes.

Quand la rétention d’eau fluctue

Un autre indice est le caractère temporaire ou fluctuant des gonflements. Par exemple, vous pouvez remarquer que vos chevilles sont plus gonflées en fin de journée ou par temps chaud, mais que ces symptômes diminuent après une nuit de sommeil ou après vous être allongée un moment avec les jambes surélevées.

Rester à l’écoute de son corps

Reconnaître la rétention d’eau, c’est avant tout être attentive aux petits changements dans votre corps. Si vous observez des gonflements, une sensation de lourdeur ou une prise de poids soudaine sans explication, il y a de fortes chances que ce soit de la rétention d’eau.

Dans tous les cas, il est important de ne pas paniquer. Ces symptômes sont souvent liés à des facteurs temporaires ou modifiables. Et dans la suite de cet article, je vais vous expliquer comment agir pour réduire efficacement ces désagréments et vous sentir mieux rapidement. 😊

💡 Comment éviter la rétention d’eau pendant la ménopause ?

Ah, la rétention d’eau… Ce petit désagrément qui peut transformer une journée déjà compliquée en une journée franchement inconfortable. La bonne nouvelle ? Ce n’est pas une irréversible. Avec quelques ajustements simples, vous pouvez réduire ces gonflements gênants et retrouver une sensation de légèreté. Laissez-moi vous guider avec des conseils qui ont fait leurs preuves et qui sont, promis, faciles à suivre.

1. Attention à votre alimentation 

- Modérez votre consommation de sel

Le sel (ou sodium) est l’un des principaux responsables de la rétention d’eau. Une alimentation trop riche en sel déséquilibre les fluides dans votre corps et favorise leur accumulation dans les tissus.

Voici une liste d’aliments à éviter ou limiter :

• Les plats préparés industriels : souvent très riches en sodium.
• La charcuterie : jambon, saucisson, bacon, etc.
• Les fromages à pâte dure : parmesan, gruyère, roquefort.
• Les biscuits apéritifs et snacks salés : chips, crackers, cacahuètes salées.
• Les sauces industrielles : sauce soja, ketchup, mayonnaise, bouillons cubes.

👉 Alternative : Privilégiez les produits frais et faites vos préparations maison. Remplacez le sel par des épices et des herbes aromatiques (coriandre, persil, basilic, curcuma, cumin…) ou relevez vos plats avec du jus de citron ou du vinaigre balsamique. Vous verrez, c’est tout aussi savoureux !

- Boostez le potassium

Le potassium est un minéral qui aide à contrebalancer les effets du sodium. Il agit en régulant les fluides dans votre corps et en aidant à éliminer les excès. Avec des aliments riches en potassium dans vos repas, vous pouvez donc lutter contre la rétention d’eau.

Voici une liste d’aliments à consommer davantage :

• Fruits : bananes, oranges, avocats, kiwis, melons, fruits rouges.
• Légumes : épinards, tomates, brocolis, courgettes, patates douces, artichauts.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges.
• Noix et graines : amandes non salées, graines de tournesol.
• Poissons : saumon, cabillaud (en version non fumée, pour éviter le sel ajouté).

👉 Astuce pratique : Comment manger des légumineuses sans avoir de ballonnements ? Venez le découvrir dans mon article ! 

- Hydratez-vous suffisamment

Cela peut sembler paradoxal, mais boire de l’eau aide à prévenir la rétention d’eau. Lorsque votre corps est bien hydraté, il n’a pas besoin de "stocker" des fluides en excès.

• Quelle quantité boire ? Essayez de consommer environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en répartissant bien vos prises tout au long de la journée.
• Des tisanes drainantes pour booster l’effet : Ajoutez à votre routine des infusions à base de pissenlit, de fenouil, de queue de cerise ou d’ortie. Ces plantes sont réputées pour leurs propriétés diurétiques et aident à éliminer l’excès de fluides.

- Misez sur les vitamines essentielles

Certaines vitamines peuvent vraiment faire une différence si vous avez tendance à retenir de l’eau. Elles aident votre corps à mieux se réguler et à calmer les petites inflammations qui peuvent aggraver les gonflements. Voici comment les intégrer simplement à votre quotidien.

Vitamine B6 : Cette vitamine est connue pour aider votre corps à évacuer l’eau en trop et à équilibrer les fluides. Vous la trouvez dans des aliments faciles à intégrer à vos repas comme :

• Le thon et le saumon (parfaits pour un dîner léger).
• Les bananes (idéal en collation).
• Les pommes de terre.
• Les graines de tournesol (à ajouter dans vos salades).
  👉 En plus, elle peut aussi calmer les variations d’humeur, un petit bonus bienvenu pendant la ménopause !

Vitamine C : C’est un excellent anti-inflammatoire naturel qui aide à réduire les gonflements tout en soutenant vos vaisseaux sanguins. Pour en profiter, ajoutez dans votre assiette :

• Des agrumes comme les oranges, citrons ou pamplemousses.
• Des poivrons rouges (crus ou légèrement cuits, c’est délicieux).
• Des fraises.
• Du brocoli (en soupe ou vapeur, simple et efficace).

Magnésium : Si vous avez les jambes lourdes ou une sensation de gonflement en fin de journée, c’est souvent un signe que votre corps manque de magnésium. Il aide aussi à détendre vos muscles et à limiter la rétention d’eau. Où en trouver ?

• Dans les amandes et les noix (une poignée suffit).
• Le chocolat noir (oui, vous pouvez en savourer un carré !).
• Les légumes verts comme les épinards.
• Les légumineuses comme les lentilles ou pois chiches.

2. Bougez au quotidien 

Pendant la ménopause, il est important de rester active pour aider votre corps à mieux gérer la circulation sanguine et lymphatique. Bouger régulièrement permet d’éliminer l’excès de liquide, de réduire les gonflements et, bonus, de vous sentir globalement mieux dans votre peau. Pas besoin d’être une athlète, il suffit d’intégrer quelques habitudes simples à votre routine.

• Marchez tous les jours : 20 à 30 minutes de marche rapide peuvent faire une énorme différence. En plus, c’est l’occasion de prendre un peu d’air et de vous vider la tête.
• Essayez des mouvements doux : Le yoga ou le Pilates sont parfaits pour stimuler la circulation et renforcer votre corps. Et si vous n’avez jamais essayé, c’est peut-être le moment de vous lancer.
• Étirez-vous : Si vous passez beaucoup de temps assise ou debout, prenez l’habitude de bouger un peu toutes les heures. Faites des cercles avec vos chevilles, surélevez vos jambes ou simplement étirez vos bras et vos jambes.
• Ajoutez des séances de renforcement musculaire : Le renforcement musculaire est souvent sous-estimé, mais tellement efficace. Construire un peu de muscle permet d’améliorer le retour veineux (le sang remonte plus facilement des jambes vers le cœur) et de maintenir un métabolisme actif, ce qui est particulièrement utile pendant la ménopause.

👉 Conseil pratique : Essayez d’intégrer deux à trois séances de 20 à 30 minutes par semaine. Pas besoin de matériel sophistiqué, un tapis de sol et un élastique suffisent par exemple !

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3. Soignez votre posture et évitez les longues immobilités 

Que vous soyez assise ou debout, une position prolongée peut aggraver la rétention d’eau, surtout au niveau des jambes. Voici quelques astuces pour limiter cela :

• Levez-vous régulièrement : Si vous travaillez assise, essayez de vous lever et de bouger toutes les heures, ne serait-ce que pour marcher un peu ou faire quelques étirements.
• Surélevez vos jambes : Le soir, prenez l’habitude de vous allonger et de placer vos jambes légèrement surélevées (sur un coussin, par exemple) pour faciliter le retour veineux.

4. Gérez les sources de stress et améliorez votre sommeil

Le stress est un acteur clé dans le phénomène de rétention d’eau, souvent sous-estimé. Lorsque votre corps est soumis à des situations stressantes, il libère une hormone appelée cortisol. Si ce mécanisme est naturel pour faire face à des défis ponctuels, un excès chronique de cortisol peut perturber l’équilibre hydrique de votre organisme. Résultat ? Une accumulation de fluides qui entraîne des gonflements inconfortables, particulièrement au niveau des jambes, des mains et du visage.

Mais les effets du stress ne s’arrêtent pas là. En augmentant la tension nerveuse et en dérangeant votre rythme naturel, le cortisol perturbe également la qualité de votre sommeil. Or, pendant la ménopause, le sommeil est déjà mis à rude épreuve par les fluctuations hormonales, comme les bouffées de chaleur nocturnes ou les insomnies. Un mauvais sommeil peut alors aggraver le stress, créant un cercle vicieux difficile à briser.

Il faut donc prendre du temps pour vous détendre :

• Pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation, la respiration profonde ou la coordination cardiaque.
• Prenez du temps pour vous, que ce soit pour lire, écouter de la musique ou vous promener dans la nature.
• Pensez à faire une Morning routine avant de commencer votre journée. 

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5. Autres astuces

En plus des ajustements alimentaires et des activités physiques, certains gestes simples peuvent vraiment faire la différence pour réduire la rétention d’eau et soulager les gonflements.

• Essayez le drainage lymphatique : Ce massage doux, réalisé par un professionnel, est idéal pour stimuler la circulation des fluides et éliminer les toxines. En prime, c’est un moment de détente absolue, parfait pour relâcher les tensions.
• Bains ou douches froides : Si vos jambes sont lourdes ou gonflées en fin de journée, passez un jet d’eau froide dessus ou prenez un bain frais. Cela aide à resserrer les vaisseaux sanguins et procure une sensation immédiate de légèreté.

• Testez les bas de contention : Ils ne sont plus réservés à nos grands-mères ! Aujourd’hui, ils sont plus jolis et surtout super efficaces si vos jambes ont tendance à gonfler.
• Brossage à sec : Cette technique, qui consiste à brosser votre peau avec une brosse sèche avant la douche, est idéale pour stimuler le système lymphatique. Elle améliore la circulation des fluides, exfolie la peau en douceur et vous procure une agréable sensation de légèreté. Faites des mouvements circulaires, en partant des chevilles et en remontant vers le cœur.

🌟Pour en savoir plus sur les bienfaits du brossage à sec, venez découvrir mon articlé dédié à ce sujet !

6. Limitez les facteurs aggravants

Certaines habitudes du quotidien peuvent, sans qu’on s’en rende compte, aggraver la rétention d’eau. Rien de dramatique, mais en les ajustant, vous pourriez ressentir une vraie différence. Voici les principaux points à surveiller.

• L’alcool et la caféine : Ces deux substances, bien qu’appréciées dans nos routines, ont tendance à déshydrater le corps. Et quand vous êtes déshydratée, votre corps peut réagir en retenant davantage d’eau. Pas idéal, n’est-ce pas ? Je ne vous dis pas d’arrêter complètement, mais si vous en consommez beaucoup, essayez de réduire un peu. Par exemple, pour chaque verre d’alcool ou tasse de café, buvez un verre d’eau pour rééquilibrer.

• Les vêtements trop serrés : On y pense rarement, mais des pantalons trop ajustés ou des chaussettes qui laissent des marques sur la peau peuvent freiner la circulation. Et une mauvaise circulation, c’est souvent synonyme de gonflements, surtout dans les jambes. Privilégiez des vêtements confortables et souples, qui laissent votre corps respirer. Les matières douces et extensibles sont parfaites pour ça, tout en restant élégantes.

• La chaleur excessive : Pendant l’été ou dans des environnements très chauds, les gonflements sont souvent amplifiés. Si possible, évitez de rester trop longtemps dans des lieux surchauffés ou utilisez des techniques comme les douches fraîches pour soulager rapidement vos jambes.
• Des chaussures inadaptées : Des talons trop hauts ou des chaussures trop serrées peuvent couper la circulation dans les jambes. Préférez des modèles confortables, avec un bon maintien et un talon modéré si vous en portez.

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