L'hydratation

Quand on parle d’alimentation équilibrée, le plus souvent on oublie un élément important : l'hydratation.

Pourtant, on le sait tous, on ne peut pas vivre plus de quelques jours sans boire, alors qu’il est possible de survivre des semaines sans manger. Le corps humain est composé à 80% d’eau à la naissance, et n’en contient plus que 45% chez la personne âgée, et représente 80% de la masse de notre cerveau. Nous oublions trop souvent que les boissons peuvent être un acteur considérable de notre (dés)équilibre alimentaire. Voici quelques éléments pour vous amener à réfléchir sur ce que vous buvez...

Et si vous n’avez pas le temps de lire : buvez de l’eau régulièrement sans attendre d’avoir soif (la soif est le premier stade de la déshydratation), et réservez le reste pour les occasions spéciales :)

Hydratation = eau, et c’est tout

L’eau est le seul aliment nécessaire et suffisant pour hydrater notre organisme. Les autres boissons peuvent avoir leur intérêt, qu’il soit gustatif, social, psychologique, physiologique… Les besoins en eau varie d’un individu à l’autre, il y a différents facteurs (âge, activité physique, climat, transpiration, alimentation, etc.). Ces besoins sont en moyenne  autour de 1,5 à 2L d’eau par jour, calculés en fonction des “pertes”, la dessus on ne va pas vous faire un dessin :)

Lorsqu’on ne boit pas assez, la réaction de l’organisme ne se fait pas attendre longtemps : difficulté à se concentrer (hé oui, la bouteille d’eau sur le bureau ça rend plus efficace !), maux de tête, vertiges, nausées, et dans les cas extrêmes: pertes de connaissance, coma… Dans des conditions de chaleurs excessive ou épreuves sportive intense, ces cas “extrêmes” peuvent se produit plus vite que ce que l’on pense. Boire régulièrement et en quantité suffisante est important pour rester en bonne santé.

Les effets de la déshydratation peuvent également avoir un effet pervers, celui de nous faire ingurgiter des calories alors que nous n’avons pas faim. On y vient! La déshydratation entraîne une sensation de fatigue, à laquelle nous pouvons répondre par un grignotage ou une boisson sucrée. Alors si vous avez besoin de faire une pause et que vous vous sentez fatigué, n’hésitez pas à boire un verre d’eau avant de prendre quoi que ce soit d’autre :)

Les boissons de l’effort ce n’est QUE en cas d’effort

Quand on fait des efforts intenses et prolongés (plus d’1h30), comme lors d’une course ou d’une marche de longue durée, on peut être amené à boire beaucoup d’eau en peu de temps. Dans ces conditions, l’eau “dilue” les nutriments et notamment le sel dans notre organisme, et cette dilution peut avoir des conséquences aussi dangereuses que la déshydratation.

C’est dans ce cadre que les boissons “de l’effort”,  hyper ou iso-tonique (qui ont une concentration en minéraux supérieure ou égale à celle de notre organisme, pour faire simple) peuvent être intéressantes. Si vous faites un petit jogging ou une balade, l’eau est la seule boisson dont vous aurez besoin : les boissons de l’effort apportent beaucoup de calories, de 80 à 150 par verre. Comme leur concentration en sucre est importante, elles perturbent notre organisme en entrainant un pic d’insuline (voir l’article sur l’index glycémique) qui peut provoquer un coup de pompe, donc l’effet inverse de celui recherché !

Alcool, soda et jus de fruit : quand et comment ?

Evidemment, une vie qui ne comprendrait que de l’eau comme boisson serait bien triste, et c’est une Française qui vous le dit ! Avec ou sans alcool, les boissons autres que l’eau sont des exceptions dans une alimentation équilibrée. En voici une petite liste avec des points de vigilance ou tout au moins, de réflexion pour vous :

• 🍸 L’alcool (recommandation 2 verres par semaine en moyenne)

Avec environ 100 calories pour un verre de 12cL de vin, 170 calories pour un demi (33cL) de bière et 130 calories pour 4cL de pastis, on comprend vite d’où viennent les calories de l’apéro. Si on compare avec une poignée de cacahuètes (35g) à 215 calories, il vaut mieux éviter de combiner les deux. Une astuce : commencer l'apéro par un grand verre d’eau pour étancher la soif, vous ne boirez que pour le plaisir :)

• 🍊 Les jus de fruit

Longtemps considérés comme des options “saines”, les jus de fruits sont en fait de faux amis. Les vitamines qu’ils apportent sont dérisoires par rapport aux sucres qu’ils contiennent. Surtout si vous consommez des légumes et des fruits quotidiennement. Il y a autant de sucre dans un verre de jus d’orange que dans un verre de coca ! Donc quitte à se faire plaisir, dites vous que l’un vaut l’autre, et oubliez les vitamines du jus de fruits. Rien ne remplace les fruits et légumes du repas.

• 🥤 Les sodas

On interdit généralement les sodas dans leurs versions “classiques”. Il faut également se méfier des versions light, pas pour les calories (ils n’en contiennent pas) mais pour leur goût sucré qui trompe le cerveau et vous habituer au goût sucré. A terme, cela oriente votre consommation vers des aliments “vraiment” sucrés… La bonne nouvelle, c’est qu’on peut se déshabituer, en substituant les sodas par de l’eau gazeuse citronnée par exemple, ou aromatisée avec des fruits ou de la menthe. Si c’est votre cas, il faut réhabituer le palais au goût de l’eau, et garder les sodas pour des occasions spéciales.

Faut-il préférer l’eau en bouteille ?

La qualité sanitaire de l’eau du robinet est généralement OK mais il reste énormément de fluor, résidus médicamenteux et métaux lourd, cette en infime quantité mais c'est un poison visible sur le long terme. Les sites internet des municipalités renseignent généralement sur la qualité de votre eau, et vous pouvez également la faire analyser en laboratoire. En attendant, je vous recommande de la filtrer, il existe une multitude de solutions pour ca, j'ai personnellement choisi d'utiliser des bâtonnets de charbon. Cette solution est peu couteuse, peu contraignante et efficace. Il me suffit de les faire bouillir toutes les deux semaines, de les changer tout les 3 mois et de les laisser faire leur travail au quotidien dans mes carafes d'eau en verre.

Eau minérale ou eau de source ? Ca dépend du continent !

En Amérique, contrairement à l’Europe, l’eau en bouteille est souvent déminéralisée puis reminéralisée. Elle peut aussi provenir de sources naturelles. Dans chaque cas, c’est indiqué sur la bouteille. Pour les américains, les eaux minérales (mineral waters) sont des eaux contenant une forte teneur en minéraux, et les eaux de source (spring waters) contiennent peu de minéraux.

En Europe en revanche, les eaux minérales contiennent des teneurs constantes en minéraux et sont forcément “de source”: Evian (pauvre en minéraux) et Vittel (riche en minéraux) sont deux exemples assez parlant. En revanche, les eaux de source peuvent avoir des taux de minéraux variables, comme par exemple Cristalline.

Enfin, le problème des eaux que l'on achète dans le commerce, ce sont leurs contenant en plastique, souvent (voir toujours) entreposer en plein soleil, ils libèrent des composants nocifs dans l'eau en question la polluant, donc vous polluant et polluant la planète pour la même occasion…

Le conseil que je vous donnerai c’est de varier vos apports en eaux, personnellement il m'arrive quelque fois dans l'année d'acheter de l’eau en bouteilles de marque différentes, mais je bois à 90% de l’eau du robinet filtré avec des bâtonnets de charbon en attendant d'investir dans un système plus efficace...