Comment se mettre à la course à pied après 40 ans ?

Aujourd’hui, on parle d’un sujet que vous me demandez très souvent, la reprise de la course à pied.

Que vous ayez arrêté depuis quelques mois, quelques années, ou que vous n’ayez jamais vraiment couru, je vous explique tout pour vous remettre à courir en toute sécurité, avec plaisir… et surtout sans blessure !

🤷🏻‍♀️ Pourquoi bien préparer sa reprise est essentiel

On a souvent tendance à croire que pour reprendre la course à pied, il suffit d’enfiler une paire de baskets et d’aller courir. Et pourtant… c’est souvent là que les ennuis commencent. Entorses, douleurs au genou, tiraillements dans le dos, fuite urinaire ou fatigue excessive… voilà un peu ce que vous me décrivez quand vous essayez de reprendre la course à pied sans préparation.

Ce qu’il faut comprendre, c’est que la course à pied est un sport à impact. Chaque foulée génère des pressions importantes sur vos articulations, votre périnée, vos muscles… et si votre corps n’est pas prêt à les encaisser, il compense, et se blesse.

La motivation, c’est une chose. La préparation, c’est autre chose. Et c’est ça qui fait toute la différence entre une reprise plaisir… et une reprise galère.

Ce qui fait toute la différence dans une reprise, c’est pas l’intensité… c’est la progressivité.
Quand vous prenez le temps de bien poser les bases, vous offrez à votre corps la chance de s’adapter tranquillement aux impacts, de retrouver du tonus musculaire, de solidifier vos appuis, et surtout… de reprendre confiance dans vos sensations.

Et c’est ça qui vous permet de tenir dans le temps.

Parce que l’objectif, ce n’est pas de tenir trois semaines à fond puis de s’arrêter sur une douleur.
L’objectif, c’est de faire de la course à pied un vrai rendez-vous bien-être, régulier, durable, et surtout… qui vous fait du bien.

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📔 Étape 1 : Tenir un carnet d'entraînement pour la course à pied.

Alors les filles, première chose indispensable avant même de penser à enfiler vos baskets, c'est de se crée un carnet d'entraînement.

Je vous vois venir, "Mais Alexia, pourquoi un carnet ? Je veux juste aller courir !"
Justement ! Si vous voulez reprendre la course à pied sérieusement, et en toute sécurité, ce carnet va devenir un support précieux !

Que noter après chaque séance de course à pied ?

Ce que j’attends de vous avec ce carnet, c’est de noté noir su blanc à chaque séance :

• la date,

• le type de séance (marche, trottinement, fractionné, etc.),

• la durée totale et la structure (échauffement, cœur de séance, retour au calme),

• et surtout… votre ressenti.

Mettez une note (de 1 à 10 par exemple), décrivez ce que vous avez senti. Fatigue, jambes lourdes, essoufflement, douleur, au contraire super forme, ou encore "j’aurais pu continuer plus longtemps".

 Et si vous êtes réglée, pensez à noter où vous en êtes dans votre cycle. Car oui, vos performances, votre énergie, votre tonus musculaire, votre récupération, tout ça peut varier d’une phase du cycle à l’autre. Et en le suivant, on comprend mieux pourquoi certaines séances passent crème… et d’autres pas du tout !

Pourquoi tenir un carnet de course ?

Ce carnet, c’est plus qu’un outil de suivi. C’est un journal de bord qui vous permet de :

• mesurer vos progrès,

• éviter les blessures en repérant les signes de surmenage,

• adapter votre rythme selon votre énergie du moment,

• et surtout, rester à l’écoute de votre corps.

Ce qui fait la différence entre une reprise bancale et une reprise qui dure, ce n’est pas la vitesse à laquelle vous allez. C’est votre capacité à vous écouter, à ajuster, et à avancer avec conscience. Et ce carnet, il est là pour ça.

Alors sortez un joli cahier, ou ouvrez une note sur votre téléphone si vous préférez le digital. Mais ne sautez pas cette étape. Elle est bien plus puissante qu’elle n’y paraît. 

👍🏻 Étape 2 : Commencer en douceur avec des séances "marche-trottinée"

Quand on reprend la course à pied, on a souvent envie de bien faire. On se dit qu’il faut courir tout de suite, faire des kilomètres, transpirer pour que ça "compte". Mais en réalité, c’est exactement ce qu’il ne faut pas faire.😆

Ce que je vous conseille toujours en tout début de reprise, c’est de commencer en alternant marche et trottinement. Cette approche douce permet à votre corps de se réadapter progressivement à l’effort, sans le brusquer, et surtout sans risquer de vous blesser.

Pourquoi l’alternance marche-course est idéale pour la reprise de la course à pied ?

Tout simplement parce que la course à pied est un sport à impact. Et après une pause, qu’elle ait duré quelques mois ou plusieurs années, le corps a besoin de retrouver ses repères en douceur.

Avec le temps, certains réflexes s’estompent. Les muscles qui amortissent les chocs sont moins sollicités, les articulations un peu rouillées, le souffle moins stable… et si vous avez eu des enfants ou passé la quarantaine, le périnée peut aussi être plus vulnérable.

L’alternance entre marche et course permet justement de réintroduire l’effort progressivement, sans surcharge. On remet le corps en mouvement, on relance les appuis, on retrouve le plaisir de courir. Et tout cela en laissant à chaque système (musculaire, articulaire, respiratoire, périnéal) le temps de se réadapter.

C’est doux, accessible, efficace… et surtout, durable.

Exemple de séance pour bien démarrer la course à pied :

Allez, je vous donne maintenant une structure toute basique que vous pouvez adapter à votre niveau. C’est le format que je recommande souvent en tout début de reprise :

• 1 minute de marche rapide

• 1 minute de trottinement léger
   À répéter pendant 20 à 30 minutes, selon votre forme du jour.

Et si 1 minute de course vous semble trop ? Aucun souci !
Faites 30 secondes de course pour 1 minute de marche. C’est déjà très bien. Ce qui compte, c’est de rester dans une zone de confort, pas de vous cramer dès la première séance.

L’idée ici, ce n’est pas de "tout donner" mais de remettre le corps en mouvement tranquillement, de prendre vos repères, et surtout… de créer une habitude qui dure.

Moins vous en faites, plus vous avez envie d’y retourner. Et c’est ça le vrai secret.

Les erreurs à éviter en phase de reprise du running

Je le vois tout le temps, les blessures ne viennent pas d’un manque de motivation… mais plutôt d’un petit excès d’enthousiasme. Et c’est normal, on a envie de bien faire, de se prouver qu’on peut. Mais c’est justement là qu’il faut lever un peu le pied.

Alors en phase de reprise, voilà ce qu’on oublie tout de suite :

• Pas besoin d’aller vite

• On zappe les grandes foulées (c’est joli mais pas utile)

• Et surtout, on n’essaie pas de "tenir" à tout prix

Ce qu’on veut, c’est trottiner tranquille, avec des petites foulées basses et rasantes. Moins vous sautez, moins il y a d’impact, et donc moins de risques de douleurs.
C’est votre régularité qui va faire la différence, pas votre vitesse.

Et je vous le promets, en allant doucement, vous irez beaucoup plus loin.

Combien de fois dois-je courir pour relancer la course à pied sans risque ?

L’idéal, c’est de viser 2 à 3 séances par semaine. Et je parle même de petites séances. Parfois, 15 minutes suffisent largement.

Votre corps a besoin de cette répétition douce pour s’adapter. Ce n’est pas en courant longtemps une seule fois que vous progresserez, mais en créant un rythme, semaine après semaine.

Comment savoir si votre reprise en course à pied est bien dosée ?

La meilleure indication que vous êtes dans la bonne intensité, c’est quand vous terminez la séance en vous disant "Je me sens bien. Je pourrais presque continuer."

Et là, c’est top ! C’est exactement ce qu’on veut au début, terminer sa séance avec le sourire, pas complètement à plat. L’idée, c’est de ressortir fraîche, pas vidée.

C’est comme ça qu’on a envie d’y retourner. 

🏃🏻‍♀️ Étape 3 : Intégrer les gammes de course à pied pour une reprise efficace

Je sais, on n’y pense pas toujours. Mais si vous voulez reprendre la course à pied sans vous blesser, il y a une petite étape qu’il ne faut surtout pas zapper...les gammes.

Elles ont l’air simples, parfois un peu "scolaires", mais croyez-moi… elles changent tout.

Ce sont elles qui vont préparer vos pieds, chevilles, appuis à encaisser les impacts. Et du coup, éviter que ça retombe sur vos genoux, hanches, dos… ou votre périnée. Oui oui, tout est lié !

À quoi servent les gammes quand on reprend la course à pied ?

À chaque foulée, votre corps encaisse un impact. Si vos appuis ne sont pas solides, les chocs se diffusent plus haut. Et là, c’est le début des douleurs. Genou qui tire, hanche qui coince, dos qui compense…Bref, pas top.

Les gammes, c’est un peu comme du mini renforcement actif en mouvement. Elles vont vous aider à :

• renforcer vos pieds pour qu’ils soient plus stables et plus réactifs

• améliorer naturellement votre posture de course,

• absorber les chocs avec plus de fluidité et de contrôle.

En clair ? Elles protègent votre corps, tout en vous aidant à courir plus confortablement.

Quand intégrer les gammes dans vos séances de reprise running ?

Le bon moment pour intégrer les gammes, c’est quand votre corps est déjà un peu réveillé.
Je vous conseille de les placer après 5 à 10 minutes de marche rapide ou de trottinement léger. À ce stade-là, les muscles sont chauds, les articulations ont bougé… bref, le corps est prêt à travailler.

Vous pouvez aussi les faire juste après un petit échauffement articulaire, si c’est une routine que vous aimez. L’essentiel, c’est d’avoir un minimum de mise en route avant de commencer.

Ensuite, pas besoin de stade d’athlé ! Il vous suffit d’une ligne droite d’environ 20 à 30 mètres, dans un parc, un chemin tranquille, un bout de trottoir plat… ce que vous avez sous la main.

Alternez, un aller en gamme, un retour en trottinant tranquille. Puis on passe au mouvement suivant.
C’est simple, rapide, et vraiment efficace pour préparer votre corps à bien courir.

Les gammes de course à faire dès le début :

Pas besoin de vous compliquer la vie. Voici 5 petits exercices simples et redoutablement efficaces pour réveiller vos appuis et améliorer votre foulée dès les premières semaines.

• Déroulé de cheville : On attaque avec le talon, on déroule jusqu’à la pointe. Prenez le temps de sentir chaque étape du mouvement, c’est excellent pour retravailler l’amorti.

• Talons-fesses : C’est dynamique, léger, toujours sur l’avant-pied. On évite de poser les talons, on reste souple.

• Montées de genoux : On monte bien les genoux, sans s’écraser. Le buste reste droit, tonique, comme si une ficelle vous tirait vers le haut.

• Jambes tendues : Petits rebonds avec les jambes droites. Ça chauffe un peu les mollets et ça réveille les appuis… parfait pour renforcer sans forcer.

• Pas chassés : On travaille sur le côté ! Parfait pour améliorer la stabilité latérale (trop souvent oubliée en course à pied).

Dans tous les exercices (sauf le déroulé de cheville), pensez à rester en appui sur l’avant-pied.
Le talon ne touche pas le sol. C’est ce petit détail qui rend vos pieds plus actifs, plus réactifs, et qui vous protège dans la durée.

Comment intégrer ces gammes dans votre reprise course à pied

Franchement, pas besoin de se prendre la tête. Faites simple et efficace.

Choisissez une petite ligne droite d’environ 20 mètres (un chemin plat, une allée de parc …), ça suffit largement.
Faites un aller avec le mouvement technique, puis revenez en trottinant tranquille. Ensuite, vous passez à l’exercice suivant.

Un tour complet des 5 gammes, c’est déjà top. Et si vous vous sentez en forme, vous pouvez enchaîner un deuxième tour. Mais ce n’est pas une obligation !

Ce qui compte, c’est pas d’en faire beaucoup une fois. C’est d’en faire un peu, souvent. Parce que c’est ça qui crée les vraies bonnes habitudes.

⚠️ Étape 4 : Ne jamais négliger le renforcement musculaire

Alors là, je vous arrête tout de suite, reprendre la course à pied sans renforcer son corps, c’est comme construire une maison sans fondations. Ça tient un temps… et puis un jour, ça craque.

Je sais que certaines d’entre vous aiment juste "aller courir pour se vider la tête". Et c’est super. Mais si vous voulez que ça dure, que votre corps tienne, et surtout, que vous ne vous blessiez pas… le renfo n’est pas une option. C’est une base.

Pourquoi le renforcement est indispensable quand on reprend la course à pied ?

Quand vous courez, ce n’est pas juste vos jambes qui bossent, tout votre corps est sollicité. Vos muscles absorbent les chocs, vos articulations doivent rester stables, et votre posture doit tenir du début à la fin.

Et si certains muscles sont un peu trop paresseux ou pas assez toniques, d’autres vont compenser. Et c’est là que ça coince, douleurs, gênes, petits bobos qui traînent…

Alors non, faire du renforcement, ce n’est pas juste pour "se sculpter des abdos en béton".
C’est pour :

• protéger vos genoux, vos hanches, votre dos,

• garder un bassin stable à chaque foulée,

• absorber les impacts sans tout encaisser dans le bas du dos,

• et tout simplement courir de façon plus fluide, plus légère, plus libre.

Les zones à cibler en priorité

Pas besoin de séances hyper longues ou de matériel. Ce qui compte, c’est d’être régulière… et de travailler les bons endroits.

Voici les zones à chouchouter en priorité :

• Les fessiers : Ce sont vos vrais stabilisateurs. Ils soutiennent le bassin et évitent que le bas du dos fasse tout le boulot à leur place.

• Les quadriceps : Vos alliés pour protéger les genoux, surtout dans les côtes ou les descentes.

• Les ischios-jambiers : Trop souvent oubliés, mais indispensables pour la stabilité du genou (et éviter les tiraillements derrière la cuisse !).

• Les mollets : Ce sont eux qui encaissent une bonne partie des chocs à chaque foulée. Autant les renforcer un peu, non ?

• Et bien sûr, le gainage : Pour garder une posture solide du début à la fin, sans s’écraser au bout de 15 minutes.

Un corps préparé, c’est un corps qui tient la route. Il vous soutient, il vous protège, et il vous fait aimer courir.

Comment intégrer le renfo dans votre routine de reprise running

Je vous conseille de caler 2 séances de renforcement musculaire par semaine. Pas besoin d’avoir du matériel. Au poids du corps, c’est déjà très efficace.

Voici un exemple tout simple :

• 10 squats

• 10 fentes (5 de chaque côté)

• 20 secondes de pont fessier

• 30 secondes de planche

Vous pouvez faire le tour 2 à 3 fois, en fonction de votre forme du jour.

Et si vous n’avez que 10 minutes ? Faites-les quand même. Vraiment.
Ce n’est pas la durée qui compte, c’est la régularité. Ce petit effort régulier, c’est ce qui va vous aider à courir mieux et plus longtemps.

📈 Étape 5 : Structurer vos séances dès que vous progressez

Vous avez repris une routine, vos appuis sont plus stables, le souffle revient, et vous sentez que vous pourriez en faire un peu plus ?
C’est exactement le bon moment pour commencer à structurer un peu vos sorties.

Pourquoi ? Parce qu’à force de toujours faire les mêmes séances, le corps finit par s’habituer. Et quand il s’habitue… il ne progresse plus.
Si on veut continuer à avancer sans se cramer ni se blesser, il faut simplement varier un peu ce qu’on lui propose.

Les 3 séances clés pour bien courir : 

Pas besoin de courir tous les jours. Mais si vous avez 2 à 3 séances par semaine, je vous conseille de les varier comme ça :

• Une séance "volume" : c’est votre sortie longue tranquille, à un rythme où vous pouvez discuter. Elle construit votre endurance, c’est la base de tout.

• Une séance "fractionné" : on joue avec les rythmes : par exemple, 1 minute rapide / 1 minute de récup. Ça booste votre cardio, et ça rend les autres séances plus faciles.

• Une séance "terrain varié" ou un peu de dénivelé : monter fait bosser les jambes et le cœur ; descendre travaille les appuis et le contrôle. Une petite côte suffit, pas besoin d’être en montagne !

Quand je dis "structurer", ce n’est pas tout programmer au millimètre.
C’est juste donner une intention claire à chaque séance, pour équilibrer vos efforts. Et surtout, pour ne pas finir chaque semaine à bout de souffle.

Un bon repère, c’est le rythme "3 semaines qui montent doucement, 1 semaine plus cool pour souffler".

🌸 Périnée et course à pied ?

C’est une question qui revient souvent :
"Est-ce que je peux recourir si j’ai un périnée un peu fragile ?"
Et franchement, vous avez raison de la poser.

La réponse, c’est oui… mais pas n’importe comment.

Quand on court, chaque foulée génère de la pression vers le bas. Et si le périnée n’est pas prêt, que ce soit à cause d’une grossesse, d’un accouchement, de l’âge ou juste d’un manque de tonus, il peut vous le faire savoir : sensation de lourdeur, petites fuites, inconfort… Ce n’est pas à ignorer, mais ce n’est pas la fin du monde non plus.

Le périnée, c’est comme un trampoline. Quand il est tonique, il absorbe super bien les impacts. Mais s’il est fatigué ou relâché… ça devient mou, et tout le reste du corps doit compenser.

Alors reprendre la course sans y faire attention, c’est un peu comme sauter sur un trampoline trop détendu. Rien ne rebondit comme il faut, et tout se dérègle autour...

Comment prendre soin de son périnée en reprise running ?

Pas besoin d’arrêter de courir, ni de stresser. Il suffit juste d’y aller avec progressivité et conscience. Voici les 4 clés que je recommande :

• Progressivité : commencez par des efforts courts, en alternant marche et course (comme on l’a vu plus tôt). C’est la meilleure base.

• Posture : pensez à vous “autograndir” en courant, gardez un bassin bien aligné, évitez de vous affaisser vers l’avant.

• Appui actif : un pied dynamique = moins de pression vers le bas. C’est là que les gammes techniques deviennent un vrai coup de pouce.

• Renforcement ciblé : un peu de gainage, du travail du transverse en douceur, et si besoin, quelques séances de rééducation périnéale. Ce n’est pas un retour en arrière. C’est juste prendre soin de soi, là où c’est nécessaire.

Et surtout… écoutez votre corps. S’il vous envoie un signal (gêne, fuites, sensations inhabituelles), ce n’est pas un échec. C’est juste une info.

On ajuste, on ralentit un peu… et on continue, en toute confiance.